È tempo di vacanze e, per i più fortunati, di viaggi intercontinentali. Ma attraversare diversi fusi orari può lasciare il segno: stanchezza, difficoltà a dormire, sonnolenza, scarsa concentrazione, disturbi digestivi e cambiamenti dell’umore sono alcuni dei sintomi del jet lag. Non è una malattia, ma un temporaneo disallineamento dell’orologio biologico interno rispetto al ciclo di luce e buio del luogo di destinazione.
Il fenomeno compare soprattutto quando si attraversano più di tre fusi orari e tende a essere più marcato nei viaggi verso Est. In media il recupero richiede circa un giorno per ogni fuso attraversato, anche se i tempi variano da persona a persona. A spiegare che cosa succede all’organismo e quali strategie possono aiutare sono i medici della piattaforma anti-bufale ‘Dottore, ma è vero che…?’, curata dalla Fnomceo, la Federazione nazionale degli Ordini dei medici chirurghi e degli odontoiatri.
Prima di partire
Per ridurre l’impatto del jet lag può essere utile modificare gradualmente l’orario del sonno nei giorni precedenti. Chi viaggia verso Est può provare ad andare a letto circa un’ora prima ogni sera, mentre chi viaggia verso Ovest può fare l’opposto. È inoltre importante partire riposati: iniziare il viaggio già stanchi può peggiorare i disturbi. Se a destinazione è previsto un impegno importante, arrivare qualche giorno prima può dare all’organismo più tempo per adattarsi al nuovo ritmo.
In aereo
Anche durante il volo ci sono alcuni accorgimenti semplici. Bere regolarmente acqua, evitare o limitare alcol e caffeina e cercare di sincronizzare il sonno con l’orario della destinazione possono aiutare. Se nella nuova destinazione è notte, è preferibile provare a dormire; se è giorno, invece, può essere utile cercare di restare svegli. Nei voli lunghi è inoltre consigliabile muoversi periodicamente, anche semplicemente camminando nel corridoio, per ragioni di salute legate alla permanenza prolungata in posizione seduta.
Melatonina contro il jet lag: funziona?
La melatonina può effettivamente aiutare, ma non è una soluzione universale né va assunta a caso. Una revisione Cochrane di dieci studi randomizzati ha rilevato una riduzione del jet lag in otto studi quando la sostanza veniva assunta poco prima di coricarsi, all’orario della nuova destinazione, soprattutto nei viaggi che attraversavano almeno cinque fusi orari.
Dosi tra 0,5 e 5 milligrammi sono risultate simili per efficacia; dosi superiori non hanno mostrato benefici aggiuntivi. Il momento dell’assunzione è però importante: prenderla nelle ore sbagliate può provocare sonnolenza e perfino ostacolare l’adattamento all’orario locale. Tra gli effetti indesiderati ci sono mal di testa, vertigini, nausea e sonnolenza. La melatonina può inoltre interagire con alcuni farmaci, tra cui anticoagulanti, antiepilettici e medicinali per il diabete. Per questo, soprattutto se si seguono altre terapie, è opportuno parlarne con il medico.
La luce
La luce è il principale segnale che sincronizza l’orologio biologico e può quindi favorire l’adattamento. In linea generale, nei viaggi verso est può essere utile esporsi alla luce del mattino, mentre verso ovest può aiutare quella serale. Una revisione sistematica degli studi condotti sugli atleti, però, non ha trovato risultati univoci sull’efficacia della sola esposizione alla luce nel ridurre il jet lag durante viaggi reali, con evidenze di qualità bassa o molto bassa.
Insomma, non esiste un rimedio capace di cancellare il jet lag. Preparare gradualmente il sonno, arrivare riposati, idratarsi, limitare alcol e caffeina, gestire correttamente luce e sonno e, quando indicato, utilizzare la melatonina possono però contribuire a ridurne intensità e durata. Per chi viaggia frequentemente o presenta sintomi particolarmente intensi, la strategia più adatta va valutata con il proprio medico.