Con le temperature che si fanno sempre più insopportabili e in vista delle giornate di Ferragosto, idratarsi correttamente e scegliere alimenti freschi e leggeri diventa fondamentale per prevenire disidratazione, affaticamento e disturbi legati al caldo. A fornire le indicazioni è Laura Rossi del Dipartimento Sicurezza alimentare, nutrizione e sanità pubblica veterinaria dell’Istituto superiore di sanità.
Idratarsi anche senza lo stimolo della sete
Il primo consiglio riguarda l’acqua, considerata il principale alleato contro gli effetti delle alte temperature. La sudorazione porta infatti alla perdita di liquidi e sali minerali e rende necessario reintegrare le riserve dell’organismo. “È importante bere regolarmente durante tutta la giornata, senza aspettare di avere sete”, indica Rossi, ricordando che la sete è un segnale tardivo di disidratazione, in particolare per anziani e bambini che possono percepirla meno intensamente.
Nelle giornate calde può essere utile orientarsi sui 2 litri di acqua al giorno, anche in assenza dello stimolo della sete. Il fabbisogno può però variare in base a età, corporatura, attività fisica, temperatura e condizioni di salute. Chi soffre di patologie cardiache o renali o segue terapie specifiche deve invece attenersi alle indicazioni del proprio medico.
A contribuire all’idratazione non è soltanto ciò che si beve: anche gli alimenti possono fornire una quota importante di acqua. Frutta e verdura, che possono contenerne oltre il 90%, sono particolarmente indicate in estate perché apportano anche vitamine, fibre e sali minerali. Tra gli alimenti consigliati dall’Iss ci sono anguria, melone, pesche, albicocche, susine, fragole, frutti di bosco, cetrioli, pomodori, lattuga, zucchine e sedano. Consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura permette quindi di aumentare l’apporto di liquidi e nutrienti utili.
Sul fronte delle bevande, le indicazioni sono chiare: meglio limitare bibite zuccherate e gassate, energy drink, tè freddi e succhi con zuccheri aggiunti. Questi prodotti, spiega la guida, apportano elevate quantità di zuccheri e calorie senza contribuire in modo significativo al senso di sazietà. Attenzione anche all’alcol, che favorisce la disidratazione e interferisce con i meccanismi con cui il corpo regola la temperatura.
A tavola a Ferragosto
Il pranzo di Ferragosto non deve necessariamente trasformarsi in un eccesso di grassi, sale e zuccheri. È possibile puntare su piatti freschi mantenendo il piacere della convivialità.
Tra le proposte: antipasti a base di verdure grigliate o hummus con crudité; primi come pasta fredda con pomodorini, legumi e verdure oppure insalate di farro o orzo con ortaggi di stagione; per secondo pesce, pollo o tacchino alla griglia, oppure legumi accompagnati da pomodori, cetrioli e basilico. Come dessert è preferibile la frutta fresca, eventualmente accompagnata da una piccola porzione di gelato o sorbetto.
Il condimento da privilegiare resta l’olio extravergine di oliva, utilizzato con moderazione, mentre erbe aromatiche, limone e spezie possono aiutare a dare sapore riducendo il ricorso a sale e salse.
Anche durante le feste, suggerisce Rossi, è utile mantenere porzioni equilibrate, mangiare lentamente e concedersi il tempo necessario per riconoscere il senso di sazietà. Dopo pranzo è inoltre consigliabile evitare attività fisica intensa nelle ore più calde e preferire eventuali passeggiate quando le temperature diminuiscono.
Picnic e pranzi all’aperto: occhio alla conservazione
Il caldo aumenta anche il rischio legato alla proliferazione dei microrganismi negli alimenti. Per questo, in caso di picnic o pasti all’aperto, l’Iss raccomanda di mantenere la catena del freddo durante il trasporto, utilizzare borse termiche con ghiaccio, evitare di lasciare cibi deperibili esposti al sole e conservare in frigorifero fino al momento del consumo carne, pesce, latticini e preparazioni con uova.
Cinque, in definitiva, i consigli dell’Iss per un Ferragosto all’insegna della salute: bere acqua con regolarità, consumare abbondanti quantità di frutta e verdura di stagione, preferire piatti semplici con cereali, legumi, pesce e ortaggi, limitare bevande zuccherate e alcoliche e conservare correttamente gli alimenti. Un modo per vivere la tavola delle feste senza rinunciare al gusto, seguendo i principi di un’alimentazione equilibrata e della dieta mediterranea.