Pancetta da menopausa: perché arriva e cosa fare per combatterla

Risvegliarsi all’improvviso con tre chili in più, quasi tutti sul girovita. La pancetta da menopausa è un grande classico che molte combattono – a volte con risultati limitati – con dieta, attività fisica o integratori. Ma perché questo fenomeno è così diffuso e come si può contrastare la pancia da menopausa senza sprecare tempo e denaro? A rispondere a LaSalute di LaPresse è Sara Farnetti, specialista in Medicina interna ed esperta in nutrizione funzionale.

“C’è un equivoco che sento ripetere spesso in ambulatorio: la pancetta della menopausa come sinonimo di ‘sto ingrassando’. Non è così, o meglio, non è solo così. Capita anche in donne che sulla bilancia non si sono spostate di un grammo. Il punto non è quanto grasso c’è, ma dove va a finire”, chiarisce Farnetti.

In menopausa il grasso cambia indirizzo

Con il calo degli estrogeni tipico della menopausa “il grasso cambia indirizzo: lascia i fianchi e i glutei e si sposta verso l’addome, sotto forma di grasso viscerale. È un cambiamento che si vede allo specchio, certo, ma che si gioca soprattutto dentro: quel tessuto adiposo lì è metabolicamente più attivo, più infiammatorio, e si accompagna a un rischio cardiovascolare più alto”, avverte Farnetti.

Non è solo una questione ‘di pancia’

Attenzione, perché non si tratta di un semplice inestetismo. “Parallelamente cala anche la sensibilità insulinica. Il glucosio viene utilizzato meno bene, il pancreas compensa producendo più insulina, e l‘insulina alta è di per sé un segnale che spinge il corpo ad accumulare grasso proprio lì, sull’addome”, spiega la specialista. 

A complicare le cose, la resistenza insulinica tende ad aumentare la fame verso zuccheri e carboidrati raffinati. E questo “proprio quando il sonno peggiora e gli ormoni della fame e della sazietà iniziano a lavorare in modo meno prevedibile. Il risultato è che controllare quello che si mangia diventa oggettivamente più difficile, non è questione di forza di volontà”, continua Sara Farnetti. 

Il gonfiore che peggiora di sera e il fegato che ‘rallenta’

“Molte pazienti mi raccontano anche di un gonfiore addominale che peggiora nel corso della giornata. Qui va fatta una distinzione importante: quasi sempre non è grasso, è intestino. Motilità più lenta, microbiota che cambia composizione, fermentazioni, ritenzione idrica, una parete addominale più sensibile agli stimoli. Cose diverse, che vanno affrontate in modo diverso.

Anche il fegato cambia passo; il grasso viscerale in aumento e l’insulina meno efficace insieme “creano le condizioni perfette perché i lipidi si accumulino anche lì, e non a caso la steatosi epatica metabolica (MASLD) diventa più frequente dopo la menopausa”, prosegue la specialista.

Menopausa: due miti da sfatare

Attenzione, perché su questo particolare periodo della vita femminile ci sono anche tante false credenze. “La prima è che il metabolismo basale ‘crolli’ in menopausa. Non è vero. I dati più solidi che abbiamo, studi su larga scala con acqua doppiamente marcata, mostrano che il dispendio energetico a riposo resta sostanzialmente stabile fino a circa 60 anni, e che è l’età a farlo scendere gradualmente dopo, non la menopausa in sé. Quello che davvero cambia – scandisce Sara Farnetti – è la composizione corporea: si perde massa muscolare e, se questa perdita non viene contrastata, il consumo energetico quotidiano si riduce comunque, per altra via”.

Inoltre si pensa che la tiroide rallenti per colpa della menopausa. Ma “la menopausa non causa ipotiroidismo. È vero però che con l’età la prevalenza di ipotiroidismo, soprattutto subclinico, sale. E le due cose capitano spesso nello stesso periodo della vita di una donna, il che genera confusione. Davanti a sintomi sospetti, la cosa giusta da fare è un controllo clinico, non attribuire tutto genericamente alla menopausa”.

Muoversi non basta

Cosa fare contro la pancetta da menopausa? “L’attività fisica resta un pilastro, su questo non si discute. L’aerobica fa bene al cuore, l’allenamento contro resistenza è quello che davvero protegge la massa muscolare e tiene il metabolismo efficiente. Ma da sola anche la miglior routine in palestra raramente basta. La differenza – assicura Farnetti – la fa l’accoppiata con una strategia nutrizionale pensata apposta per questa fase della vita”.

Mangiare in modo diverso, non necessariamente meno

In menopausa “la domanda giusta non è ‘quanto mangio’, ma ‘come’. Ogni pasto può diventare uno strumento per modulare la risposta ormonale, invece che un semplice conto di calorie”.

Ecco allora qualche principio pratico che la specialista usa con le sue pazienti: “Proteine a ogni pasto, sempre: è la difesa più concreta contro la perdita di massa muscolare. Aprire pranzo e cena con le verdure, meglio se crude: rallentano l’assorbimento degli zuccheri, aumentano la sazietà, migliorano la glicemia post-pasto. E poi c’è l‘olio extravergine d’oliva, che in cottura non è solo condimento: aiuta l’assorbimento degli antiossidanti liposolubili delle verdure, e questo cambia davvero la risposta metabolica del pasto, non è un dettaglio estetico”.

“Per gli spuntini meglio frutta secca, olive, avocado, yogurt naturale con semi oleosi: grassi buoni e fibra, non zuccheri veloci”. E i carboidrati? “Meglio distribuirli in base a quanto ci si muove: nelle giornate più sedentarie, una o due cene a settimana con i carboidrati che arrivano solo dalle verdure possono fare la differenza, mantenendo proteine e grassi di qualità. Quando non ci sono controindicazioni cliniche, anche una lieve restrizione calorica intermittente, anticipare la cena, oppure farne una molto leggera una volta a settimana, può aiutare la flessibilità metabolica e la sensibilità insulinica”, assicura Farnetti. 

Gli alimenti da limitare contro la pancetta da menopausa

Farnetti raccomanda “meno farine raffinate, zuccheri semplici, alcolici e cibi ultraprocessati: sono loro i principali alleati del grasso viscerale. Anche la colazione conta, meglio evitare quella dolce, ricca di farine raffinate, e orientarsi su un carico glicemico basso: pane integrale con olio EVO, yogurt naturale con semi e frutta secca, oppure uova. Il controllo glicemico che si guadagna al mattino si porta dietro per il resto della giornata, con meno fame e più sazietà”.

Gli integratori ‘di moda’ 

“Negli ultimi tempi va di moda lo shilajit (mumijo), proposto spesso come rimedio per il grasso addominale in menopausa. Qui bisogna essere onesti: al momento non esistono studi clinici solidi che dimostrino un effetto reale sulla riduzione del grasso viscerale o della circonferenza addominale nella donna in menopausa. Può avere un ruolo, se inserito in un percorso personalizzato, ma non sostituisce quello che davvero funziona: alimentazione, movimento, sonno, gestione dello stress”, chiarisce Sara Farnetti.

Un segnale metabolico

La pancetta della menopausa “non è un difetto estetico né un destino scritto da un metabolismo che rallenta per forza. È il modo in cui il corpo racconta un riassetto profondo, ormoni, insulina, fegato, muscoli, microbiota, tutto insieme. E proprio per questo si può intervenire. Le proteine adeguate, la cottura giusta, l’allenamento di forza, i carboidrati distribuiti con intelligenza nella settimana non servono a inseguire i centimetri sul metro da sarta – conclude – ma a tenere una conversazione, pasto dopo pasto, con il proprio metabolismo, per attraversare la menopausa restando, davvero, in salute”. Anche il girovita ringrazierà.