Sì ad anguria, melone, cetrioli e zucchine che aiutano a reintegrare i liquidi persi col sudore. Sì anche ai gelati, meglio se piccoli e semplici. L’Iss, Istituto superiore di sanità, mette a punto un decalogo per combattere il caldo con una corretta alimentazione.
Le tre regole d’oro per affrontare il caldo
- Non saltare la colazione, preferendo yogurt e frutta fresca.
- Evitare i cibi grassi o tropo elaborati, in favore di alimenti che aiutino a reintegrare i liquidi persi con la sudorazione, come anguria, melone, cetrioli e zucchine.
- Sì al gelato come spuntino, meglio se piccoli e senza troppe aggiunte come granelle o glassature.
“Per affrontare il caldo – sottolinea Laura Rossi, direttrice del reparto alimentazione, nutrizione e salute dell’Iss – è consigliabile seguire una dieta leggera e ricca di liquidi e sali minerali, consumando molta frutta e verdura fresca di stagione”.
Il decalogo anti caldo
- Idratazione: bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente fuori dai pasti, per mantenere il corpo idratato. È importante ricordarsi di bere senza aspettare di avvertire la sete.
- Frutta e verdura: Consumare abbondanti porzioni di frutta e verdura fresca, preferibilmente di stagione, ricche di vitamine e sali minerali.
- Pasti poco calorici: prediligere pasti leggeri, poco calorici e facilmente digeribili, come insalate miste, pasta fredda con verdure, pesce poco condito, carne bianca o legumi.
- Non saltare la colazione: è un pasto molto importante che si tende a saltare in particolare quando fa caldo, ma che interrompe il digiuno notturno. Particolarmente consigliati, per far fronte al caldo estivo, lo yogurt al naturale e la frutta fresca di stagione, magari accompagnati da una manciata di frutta secca e di cereali.
- Limitare il sale: ridurre il consumo di sale, preferendo quello iodato, e moderare l’uso di salse e condimenti molto saporiti.
- Evitare alcolici e bevande zuccherate: gli alcolici e le bevande zuccherate possono contribuire alla disidratazione e rallentare la digestione. Anche i cocktail, alcolici e analcolici, e le bibite gassate sono da evitare.
- Spuntini freschi: includere nella dieta spuntini freschi e leggeri, come yogurt, frutta fresca, frullati o centrifugati di verdura, per mantenere costante l’apporto di liquidi e nutrienti.
- Sì al gelato con moderazione: “Anche il gelato – sottolinea Rossi – può essere un ottimo spuntino a patto che sia piccolo, altrimenti è un sostituto di un pasto. Scegliamo gelati semplici in cui le granelle, le glassature e le coperture di cioccolato siano al minimo. Non pensiamo che i gusti di frutta possano essere consumati di più di quelli alle creme, in verità la differenza calorica tra le due tipologie è abbastanza piccola”. Anche la frutta secca in guscio (nocciole, mandorle, arachidi) può costituire un buon spuntino durante l’estate al patto di scegliere porzioni adeguate (30 g) e prodotti al naturale, senza sale o zucchero aggiunti.
- “Attenzione alla conservazione dei cibi: prestare attenzione alla corretta conservazione degli alimenti, soprattutto quelli deperibili, per evitare rischi di contaminazione, soprattutto se si pensa di fare un pic-nic o di andare in giornata al mare portandosi il cibo”.
- “Via libera ai legumi, fonte di proteine vegetali. In Italia mangiamo pochi legumi che invece sono una fonte importante di proteine vegetali. Anche le proteine animali sono importanti e in estate scegliamo le fonti proteiche meno grasse e meno ricche di sale come il pesce di stagione, dunque quei pesci che non sono nella loro stagione riproduttiva, come l’orata, la sogliola, la spigola e la sardina, e carni bianche. Da limitare, invece, la assunzione di carne rossa e salumi ricchi di sale e grassi saturi” spiega ancora Rossi.