Aperitivi che si trasformano in cena, pranzi saltati e recuperati, tavolate che si protraggono per ore. L’estate mette spesso alla prova la capacità di riconoscere i segnali di fame e sazietà, portando a mangiare per abitudine o per conviviali. Secondo una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata sull’International Journal of Obesity, la capacità di percepire correttamente questi segnali influisce sul comportamento alimentare e, nel tempo, anche sulla gestione del peso.
Fame e sazietà, meccanismi complessi
“Il punto non è semplicemente mangiare meno, ma riconoscere le proprie necessità alimentari caratterizzate da varietà della dieta e dal corretto bilancio tra i diversi principi nutritivi. Fame e sazietà sono meccanismi fisiologici complessi”, osserva Silvia Bettini, del Centro per lo studio e il trattamento integrato dell’obesità dell’Azienda Ospedale-Università di Padova. Meccanismi che “possono essere influenzati da stress, distrazione, velocità dei pasti e contesto sociale”.
Le altre forme di fame
Accanto alla fame fisiologica esistono infatti altre forme di fame, come quella automatica, legata alle abitudini, quella emotiva, che può comparire in risposta a stress o noia, e quella sociale, frequente nei momenti di convivialità. “Molte persone non mangiano solo perché hanno fame, ma perché si trovano in una situazione che invita a mangiare. Questo non è un fallimento della volontà, ma il risultato dell’interazione tra segnali biologici, abitudini e ambiente. Distinguere fame fisiologica, fame automatica e fame sociale è il primo passo per non confondere il desiderio del momento con un reale bisogno dell’organismo”, spiega Bettini.
Una ricerca condotta su oltre 1.100 adulti ha rilevato che una minore capacità di percepire i segnali interni del corpo è associata a un indice di massa corporea più elevato. “Molte persone interpretano la difficoltà a fermarsi come una mancanza di volontà, ma spesso non è così. Quando si mangia in modo rapido, distratto o in contesti molto stimolanti, riconoscere il momento in cui il corpo è soddisfatto diventa più difficile”, afferma Bettini.
Accrescere la consapevolezza durante i pasti
Secondo la specialista, la capacità di riconoscere la sazietà può essere allenata attraverso una maggiore consapevolezza durante i pasti. Tra i suggerimenti, quello di interrompersi a metà del piatto, appoggiare le posate e chiedersi se il corpo stia ancora chiedendo cibo oppure se si stia continuando a mangiare per abitudine o perché il contesto lo favorisce.
“L’errore più comune è pensare che la sazietà coincide con la sensazione di essere pieni. In realtà il corpo comunica molto prima di arrivare a quel punto”, conclude Bettini. “Imparare a riconoscere questi segnali significa interrompere il pasto quando sono state raggiunte le proprie esigenze nutrizionali, non quando si è ormai mangiato oltre il necessario”.